Sağlıklı ve Dengeli Diyet Listesi Nasıl Hazırlanır?

Sağlıklı ve etkili bir şekilde kilo vermek, diyet planını yaşam tarzına dönüştürmek isteyen birçok kişi farklı diyet planlarını inceleyerek uygulamaya çalışmaktadır. Bu konuda daha önceden uzmanlar tarafından hazırlanmış olan bilim tarafından desteklenen sağlıklı ve etkili 5 diyet planlarından size uygun olanı seçebileceğiniz gibi kendi diyet listenizi kendiniz de oluşturabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli diyet listesi oluşturmak için farklı besin gruplarından doğru şekilde tercihler yapmak önemlidir.

Diyet planları, karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve minerallerden oluşmaktadır. Bir diyet planını oluşturan gıdaların bu besin yapılarını diyet çizelgesi oluştururken bilmek çok önemlidir. Çünkü mevcutta etkili ve sağlıklı olduğu açıklanan uygulamak istediğiniz diyet planlarının içeriklerinde, kendi tercihlerinize göre değişimler yapmak veya belki de kendi diyet tablonuzu oluşturmak isteyebilirsiniz.

Bu yüzden diyet tablosu oluştururken, gerekli tüm besinleri aldığınızdan ve sağlıklı ve dengeli diyet listesi oluşturduğunuzdan emin olmalısınız. Diyet listesinde olması gereken besinleri inceleyelim.

1.     Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, vücudunuz ana enerji kaynağıdır. Günlük kalori ihtiyacınızın yarısını oluşturması gereken karbonhidratları seçerken, doğru karbonhidrat türünü seçmek önemlidir. Doğru karbonhidrat seçimini biraz daha detaylandıracak olursak; ekmek, bisküvi, beyaz pirinç ve buğday unu gibi basit karbonhidratlar çok fazla şeker içerir ve zararlıdır. Bunlar yerine, basit karbonhidratlara kıyasla, lif oranı yüksek ve besinlerle dolu karmaşık karbonhidratları tercih etmelisiniz.

Lif bakımından zengin kompleks karbonhidratların sindirimi yavaştır, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve bu nedenle kilo kontrolü için en iyi seçenektir. Bu tür karbonhidratlara örnek olarak; esmer pirinç, ragi ve yulaf gibi darıların tümü iyi karbonhidrat seçenekleridir.

2.     Proteinler

Birçok insan günlük protein gereksinimlerini karşılayamamaktadır. Proteinler, vücudun inşa ve onarımdan yardımcı rol oynarlar. Vücudun; dokusu, kaslar, kıkırdak ve deri gibi işlemlerde etkin rolü olan proteinler, kanın pompalanmasından etkilidir.

Yüksek proteinli bir diyet, yağdan daha fazla kalori yakan kas oluşturmaya yardımcı olduğu için kilo vermenize de yardımcı olabilir. Diyetiniz yaklaşık %30’u; süt, yapraklı yeşillikler, yumurta besinleri şeklinde protein içermelidir. Diyet tablosu oluştururken; her öğünde, protein yardımına sahip olmak esastır.

3.     Yağlar

Kötü bir üne sahip olan yağlar; hormonları sentezledikleri, vitamin depoladıkları ve enerji sağladıkları için vücut için aslında çok önemlidir. Uzmanlar diyetin; %20’sinni sağlıklı yağlardan ((çoklu doymamış, tekli doymamış ve Omega-3 yağ asitleri) oluşturulmasını tavsiye ediyorlar.

Zeytinyağı, pirinç kepeği yağı, hardal yağı, soya fasulyesi, susam, ayçiçeği ve yer fıstığı yağı gibi yağ kombinasyonları, yağ tüketmenin en uygun yollarıdır. Diyet çizelgesinde yer alan yağ besinleri planlarken; kızarmış atıştırmalıklardan kesinlikle kaçınmalısınız, bu tip besinler, trans yağlardan oluşur ve zararlıdır.

4.     Vitamin ve Mineraller

A, E, B12, D vitaminleri, kalsiyum ve demir; metabolizmayı, sinir ve kas fonksiyonunu, kemik bakımını ve hücre üretimini destekledikleri için vücut için gereklidir. Esas olarak bitkilerden, etten ve balıktan elde edilen mineraller, fındık, yağlı tohumlar, meyveler ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

Uzmanlar her gün 100 gram yeşillik ve 100 gram meyve tüketilmesini tavsiye ediyor.

5.     Yemek Takası

Yazımızın başında belirttiğimiz gibi bir diyet çizelgesi oluştururken; yemek istediğiniz bazı yiyecekleri sağlıklı alternatiflerle değiştirerek, hem istediğiniz yiyeceği yiyebilir hem de diyet planınıza sadık kalabilirsiniz. Örneğin; patates cipsi yemek yerine, patlamış mısır içeren bir aperatif sağlayıp, özleminizi giderebilirsiniz. Diyet tablosu oluşturduktan sonra da; sağlıklı yemek takasları yaparak, diyet çizelgesini kendinize göre şekillendirebilirsiniz.

Dengeli Beslenme Planı Nasıl Olmalı?

Sağlıklı ve dengeli diyet listesi oluşturduktan sonra, dengeli beslenme planı oluşturarak, bunu alışkanlık haline getirmeniz gerekir.  Sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak, dengeli beslenme planı nasıl olmalı? Birlikte inceleyelim.

• Günde 5-6 öğün tercih edin: Üç büyük öğün yerine, kontrollü porsiyonlarda gün boyunca üç mütevazi öğün ve birkaç ara öğün yemeyi tercih edin. Sağlıklı ve dengeli diyet listesi oluştururken, öğünlerini düzenli aralıklarla yerleştirmek, asitliği ve şişkinliği önlerken, sizi açlık krizlerinizden uzak tutar. Atıştırmayı seven biriyseniz, sağlıklı atıştırmalıklar seçerek, abur cubur alışkanlıklarınızdan mutlaka vazgeçmelisiniz.
• Akşam yemeğini erken yiyin: Akşam yemeğini belirli bir saate kadar yemiş olmanız çok önemlidir. Örneğin Kızılderililer; akşam yemeğini Dünyadaki diğer toplumlardan daha geç yerler, geceleri metabolizmaları yavaşlar, bu nedenle kilo alırlar. Geç bir akşam yemeği kilo alımına neden olacağı için; uzmanlar günün son öğününü, akşam 8’e kadar yemenizi tavsiye ediyor.
• Çok su için: Su içmek kilo vermeye yardımcı olur mu? Sorusu diyet yapanların en çok cevabını aradığı soruların başında geliyor. Yeni başlayanlar için belirmeliyiz ki; su, sıfır kalori demektir. Ayrıca içilen her bir bardak su, açlık sancılarınızı frenlemeye yardımcı olur. Kilo vermek için; günde altı ila sekiz bardak su için.
• Bol lif tüketin: Lifler, sindirime ve kalp sağlığına yardımcıdır. Bir kişinin günde en az 15 gram lif ihtiyacı vardır. Yulaf, mercimek, keten tohumu, elma ve brokoli bazı harika lif kaynaklarıdır.